ボディメイク

ボディメイク開始してから1ヶ月経過!体脂肪率を維持して筋肉量を増加させる方法

ボディメイクを開始してから1ヶ月(正確には40日)が経過しましたので、進捗をまとめておきます。

今までの要約

  • 目標としていたトライアスロンのレースが終了し、日本で好きなものを好きなだけ食べた
  • 1週間ほどで体脂肪を2-3kg身にまとった
  • 帰国後、筋トレを開始すると同時に、1日1200-1300kcalの食事に切り替えた結果、一時的に増加した体脂肪は除去できた
  • ただし、1日1200-1300kcalの食事というのは、わたしの体格に対して1日の摂取カロリーが低すぎるという指摘をパーソナルトレーから受け、摂取カロリーを1700-1800kcalに変更した(標準的には2,500kcal程度は必要なので、これでも少ない設定であった)
  • にもかかわらず、体重は増加傾向である(内訳:筋肉が成長、体脂肪変化なし)
  • 体組成計の精度を確認した

と、こんな流れになっています。

その後、筋肉が増加するのは良いことだという意識を持つようにして、2,000kcalまでの食事と週4回の筋トレを継続してみました。

では確認していきます。

わたしの体組成計での結果は以下の通りです。

7/11-8/11の結果

上のグラフにて、体重と筋肉量が増加していることがわかります。

下のグラフでは、体脂肪率がほぼ横ばい(誤差を考慮)と言えそうです。

なお、体組成を朝晩取るようにしたのですが、夜の数値があまりにも変動が大きく、データ分析に向かないため、削除しています。(実際には測定を行っています。)

Inbody測定の結果

左上6/30-スタート時で

右上7/21-摂取カロリー調整中

左下8/4-摂取カロリー2,000kcalで週4筋トレ

右下8/11-摂取カロリー2,000kcalで週4筋トレ

✳︎運動着を来て測定しているため、全体的に体重が多めです

スタート時と最新を比較しますと、

体重・・・3.7kgUP

筋肉量・・・1.8kgUP

体脂肪率・・・0.3ポイントDown

っとなっています。

✳︎筋肉が増加すると、体内保有水分量も増加しますので、体重と筋肉量の差分はほぼ水分です。

実測値

(スタート時に実測を忘れてしまいましたが、)実測結果でもかなり体型の改善が確認できます。

・二の腕は1.25cm太くなっています。

胸は3cmアップしながら、へそ周りはしっかり2cmダウン

お尻は2cmダウンしながら、太ももは2.25cmアップ

1ヶ月の成果としてはかなり良いとトレーナーからコメントもらいました。

わたし自身も、良い感じで推移していると思います。

ボディメイク開始当初はそのまま体脂肪のみをカットしていく予定でしたが、現在は体脂肪率を維持したままバルクアップと体型変化に主眼を置いています。

現在、全く有酸素運動いないでこの状況ですので、トライアスロンのトレーニングを始めたらジワジワと体脂肪率が低下する気がします。ですから、あまり脂肪カットを気にすることはやめました。

もちろん、無駄に脂肪をつけないことが大前提です。

まとめ

現在実施していることは、

1 脂質は70g以下

2 脂質を取るにしてもOMEGA3やアーモンドなどの良質脂質を摂る

3 タンパク質は200g(体重比2.5倍強)

4 バランスで炭水化物(トータル1,800から2,000kcal) 白米メイン (小麦系は回避)

5 筋トレを部位別で週4回

6 筋トレの前後は食事、特に炭水化物をしっかり取るようにする

こんな感じで3週間くらい過ごしており、筋肉量は以前増加傾向、体脂肪率一定となっています。

参考にするのであれば、絶対値ではなく、

できるだけ食事条件を一定にして自分自身の体の変化を追ってみてください。

体の変化のみが真実です。

一般論はたいていの場合、あてになりません。

その変化から、現在の方法を色々調整してみてください。

わたしもまだまだこれからです。

まだ確定ではないのですが、わたしの場合、筋肉量と年齢から推参される基礎代謝量が低い気がします。

もしくは食べ物から摂取できるエネルギー効率が高い気がします。

平たく言うと、太りやすい体質とも言えます。

いずれにせよ、これはわたしの体質なので、わたしの体質にあったエネルギー補給とトレーニングをしながらボディメイクをしないといけません。

筋肉量の増加が上げ止まるまでは、このペースを維持したいと思います。

ではでは。

なお、今回の投稿は以下の記事の続編です。

ボディメイク開始!まずはできるだけ短期間で体脂肪をそぎ落とす!

ボディメイク開始から10日後までの結果

体脂肪カット!1日の摂取カロリーを1700-1800kcalに調整した後の推移

ダイエットには体組成計の精度確認は必須!日々の体重変化に一喜一憂しないための施策

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