TSS

最終更新日: 2020.01.3

レース当日TSSをトレーニングに活用する方法とその目安について

レース当日のTSS実績というものは、次回のロングレースに臨む際の目標タイム算出や強度算出に非常に有益です。

というのも、常日頃のトレーニングで鍛えられたFTPや閾値ペースというのは毎回測定できるないからです。

本番レースでは最高のパフォーマンスを発揮しているはずなので、このデータから現在の限界値を把握し、トレーニングメニューに活かしましょうという話をしていきます。

今回は、わたしのレース実績を用いて、それをどのように活かしていくかの具体的に説明していきます。

さて、トライアスロンのレース中における体感負荷というのは、選手のレベルによって異なる話をしました。

ロングトライアスロンレースのTSSを確認する前に、わたしの先日のロングレース分析により、スイムのFTペースとバイクのFTPを補正しましたので、レース当日のTSSを補正しておこうと思います。

TSSがまだよくわからない方は、まずこちらでTSSとは何かを知っておいてください。

スイムのsTSS見直し

こちらにて、スイムのFTペースを2:07から1:57に修正しております。この時、sTSSは22%下がりますので、134 x 0.78 =105となります。

バイクのTSS見直し

こちらにて、TSS: 447 → 275に修正しています。

ランのrTSS見直し

ランは、ランのFTp(4:42)が妥当だと思いましたので、見直しを行っておりません。
タイムが遅くなってしまったのは、単に地脚不足で遅かっただけですので、ここは特に見直す必要ありません。

ランのTSS、rTSSは219

これを補正すると、補正前800に対して、修正後599となります。

レース当日のトータルTSSは 600ということになります。

トータルTSSが200低く補正されたとしても、TSS600というのは非常に高い数値です。数日間は休養が必要なのも理解できます。
実際わたしは丸四日、完全休養にしました。

< h4 class=”style4b”>1日当たりのトレーニングストレススコア(TSS®)の目安

TSSが150未満 – 低(回復は概ね翌日までに完了)
150-300 – 中程度(翌日には疲労が残っているかもしれないが、2日目には疲れがとれる)
300-450 – 高(2日後でも若干の残留疲労が存在する可能性がある)
450以上 – 非常に高い(数日続く可能性がある残留疲労)

レース当日のTSSの活用方法

で、この数値をどのように活用するかということですが・・・。

次回のロングレースに臨む際の目標タイム算出や強度算出に役に立たせるわけです。

色々前提付きになりますが、まずわたしのレース予算をCTL66で600と仮置きすることができます。
(レース当日のCTLが66にまで低下していました。)

TraningpeaksのCTLは体力を示しており、これを上げるために日々トレーニングをしていくわけですから、レース当日のCTLと、当日の許容TSSを関連づけて考えてもよいはずだと考えました。

では、一例を考えてみます。

スイムはFTペースも目標時間も変わらないとすると104となります。

ランは5:50(8:17min/km)→4:34(6:30min/km)で走ると仮定すると、rTSSが219か276に増加します。
計算式は省略しますが、こちらの考え方に基づいています。

次に、トータルの許容TSSを変えないとすると、rTSS増加分をバイクの予算TSS275から減じないといけませんので、それが218になってしまいます。

これはさすがにバイクの目標TSSとしては低すぎで、今回のゴールタイムよりも遅くなってしまいます。

ではどう考えるか。

ひとつは、rTSSが今回のレースと同じになる強度とFTpを探ることになります。

計算しますと、FTpが4:42から4:12になると、強度IFは0.567から0.646に増えますが、走行時間が減少するのでrTSSは同じになります。

この結果を一言でいいますと、、

スイムとバイクのパフォーマンスおよびCTLが今回と全く同じ前提で、ランのFTpを4:42→4:12にすることができればトータルタイムを1時間20分短縮できる可能性を示しています。

言い方を変えると、トレーニングをランのパフォーマンス向上に特化してFTpを30秒短縮できれば、トータルの体力も今回と同じで、ゴールタイムが1:20短縮できるということです。

別の観点では、しっかりトレーニングを積んでCTLを70に調整できてレースに臨む場合、予算のTSSを700近くにできるかもしれません。(一点したデータがないので適当です。)
そうなると、FTpは同じでも6:30ペースで走れ切れることも考えられます。

この場合はスピード重視のトレーニングよりも、あくまで体力の向上に向けたトレーニングを行うことになります。

このような考え方をバイクやスイムにも適応し、FTPやFTpの向上、CTLの向上などどこを底上げするのがトータルのレース時間が短縮できる可能性が高いか、また自分のポテンシャルがどこなのかを探るのです。

本番レースでの基準ができるとこういった検討ができるようになりますね。

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