今回は肩の筋トレにしました。
明日がバーソナルトレーニングにて、下半身をやる予定ですね。
最近のトレーニング実績はこのようになっています。
1/26 肩
1/27 下半身
1/29 胸
1/31 背中
2/2 胸
2/4 肩
2/5 下半身
肩の間隔が1週間より長くなってしまいましたが、ま、そういうこともあるでしょう。
ではトレーニングの記録と気づきをまとめておきます。
◼︎ウォーミングアップ
・1kg サムアップにて三角筋リアレイズを15rep
・ローテーターカフ回転1kg 15rep
・1kg サイドレイズ20rep
・2kg 肘を畳んでパタパタ20rep（名称がいまいちわからないです）
・ケトルベルスイング6kg 15rep
・ケトルベルスイング12kg 15rep
この二つはしっかり肩の筋肉で持ち上げる感じです。
プレス系をメインに行うので、しっかりウォーミングアップをしておかないと動作中に痛みが出てしまいます。
◼︎ショルダープレス
メインの高強度トレーニングです。
・30kg 15rep
・40kg 12rep
・45kg 10rep
・50kg 7kg
気をつけることは胸の筋肉を絶対使ってはならないこと。
三角筋のフロントとミドルをターゲットにするなら、ここだけにしっかり負荷が乗るようにしなければなりません。
後半は可動範囲が狭くなった気がしますが、ま、よいことにします。
というのも、全範囲を動かせる重さにすると強度が下がってしまうからです。
可動範囲が狭くなったとはいえ、顎くらいまではバーを下げることができているのでOKということです。
◼︎バーベルサイドレイズ
ダンベルではなく、短いバーベル10kgで行うトレーニングですね。
バーのバランスを保つのに、三角筋の保持力も同時にトレーニングできます。
これも物理的刺激がメインなので、ネガティヴ動作には特に意識せず、できるだけ一気に高い位置まで持っていくようにします。
下ろす時にはとくに踏ん張る必要はなしですね。
・10kg 各10rep 3セット
◼︎リアレイズ
リア側に強い負荷をかけました。
・10kg12rep 3セット
リア側の筋肉ポリュームがいまいちなので、もっと肥大させてかっこよくしたいのですが、まだまだですね。
◼︎化学的刺激のスーパーセット
・ダンベルリバースプレス 10kg 10rep
・アーノルドプレス10kg 10rep
のスーパーセットです。
もう強い強度は無理で、かつサポートもいないので、重量はかなり下げました。
とはいえ、それでもとてもしんどかったですね。
肩はパンパンになりました。
これで、残るはリアに化学的刺激を入れられれば、Good workoutになります。
ということで・・。
◼︎クロスケーブルプル
重量設定は11kgと少し重めにし、回数は12repとしました。
勢いを出来るだけつけないように丁寧に動作して、長い時間負荷がかかるように意識しました。
以上が今回の肩トレーニングです。
５分程度のクーリングダウンをして終了です。
