先日、エニタイムにて久しぶりに下半身トレーニングを行ったら、かなり弱っていたことを痛感しました。今回はパーソナルトレーニングです。
◼︎ウォーミングアップ
何度も書いて恐縮ですが、パーソナルトレーニングにいってたった5分のアップをするだけで、アップの大事さに気付かされます。
・脚の振り子
脚を大きく前後に振って、大腿部と股関節を伸ばします。
・四つん這いになって股関節伸ばし
スクワットと同じ動きでしっかり股関節をストレッチします。
・四つん這いから片方の脚を伸ばし、踵でささか、体をまっすぐにしたまま揺らす
これは内転筋を伸ばす準備運動です。
これを言葉で書くのが難しいですね・・。
・プレートスクワット15回
フロントスクワットの軽いバージョンで、しっかり深く腰を落とし、メインのスクワットに備えます。
バックスクワット（ゴム付き）
・60kg 15回
・80kg 12回
・90kg 9回
・100kg 6回
メインのメニューとしてはこんな組み立てでした。
最下端で約1秒止めてから、すっと立ち上がるようにしています。
わたしの弱点なんですが、自他ともに認めるほど、「股関節が硬い」ようでして、最下端でつっぱりがでますね。
今回、ゴムの力も借りているので、最下端での負荷は小さくなっているにもかかわらずです。
これは、動的ストレッチを多くして少しずつ解していく必要があるとのこと。
また、スクワット中のバランスが悪いことも指摘がありました。
重心の位置が悪いわけです。
今後、ひとりでスクワットするさいは、重量よりもバランスを重視して丁寧に行います。
スプリットスクワット
・左右12回ずつを2セット
前脚は20cmくらいある台に脚を載せます。
体を落とす際に前かがみにならないように、軽めのバーを持って、それがまっすぐ上にあがるように屈曲動作を行います。
これが意外ときつかったですね。
ほぼ自重にもかかわらずです。
股関節のかたさがよくわかったのですが、左右さがあることにも気がつきましたね。
右の股関節は割とよく進展しますが、逆がパランスも悪ければ硬さもあると。
このスクワットは負荷は小さいので、たまに行ってみようと思います。
プレートスクワット（ネガティヴ）
15kgのプレートをフロントで持ち、ゆっくりと下がっていくネガティヴのスクワットです。
脚を伸展する際、全てを伸ばしきらず、ずーっと負荷がかかった状態を保持して血流制限します。
これも重心の位置について、指導をもらいました。
後半はだいぶ安定した動きができるようになりましたね。
・10rep 3セット
スプリットスクワットの状態から前足ボックスジャンプ
・両脚で各8回 2セット
最後は瞬発系のトレーニング
前脚をボックスの上に置いてからその脚でジャンプするので、負荷が大きくなります。
爆発力がないなと実感しました・・・。
ま、これも少しずつやらないとですね。
とにかく下半身は高重量を扱うというよりも、機能的にうまく働くようにコンディショニングをメインにやっていこうと思います。
